logo

Піднімаємо гемоглобін і додаємо рум'янець шкірі

Більше не купую дорогі креми Навіщо нашому організму залізо? Воно бере участь у багатьох процесах, найголовніший з яких – передача кисню до тканин. А ще цей мінерал бере участь в утворенні ДНК. За даними ВОЗ, понад 20% від населення страждають від анемії. Найбільш схильні до виникнення дефіциту заліза вагітні жінки, в 40% випадків.

Добова норма заліза залежить від віку. Дітям потрібно близько 12 г мікроелемента, підліткам - 15-18 р. У дорослому віці вирішальним фактором стає стать.

Жінки більше схильні до анемії, тому їх добова норма -20 г заліза. А при вагітності та годуванні грудьми цей показник зростає до 27 г. Чоловікам достатньо 8-10 г заліза для нормального функціонування організму. Проте спортсменам потрібно збільшувати цей показник.

Організм сам не вміє виробляти цей мінерал та отримує його з продуктів харчування. Тому важливо стежити за своїм раціоном та включати до нього продукти з високим вмістом заліза.

1. Морепродукти

Всі вони містять велику кількість заліза, особливо креветки, устриці та мідії. Так, 100-грамова порція дарів моря може містити 17% щоденної норми мінералу. Важливо пам'ятати, що залізо, що міститься в молюсках (гемове залізо), легше засвоюється організмом, ніж те, що ми отримуємо з овочів. Ще морепродукти підвищують рівень “хорошого холестерину”, що корисно здоров'ю серця і судин.

2. Печінка та м'ясо

Яловича печінка, нирки, серце і саме м'ясо містять найбільшу кількість заліза. На 100 г продукту припадає 36% щоденної норми мінералу. Це теж саме гемове залізо, яке за дослідженнями засвоюється вп'ятеро краще, ніж негемове. Не забуваймо про те, що для користі організму все перераховане вище має бути приготовлене максимально правильно: на пару, зварене або тушковане в духовці. Засвоюватись залозу допомагає вітамін С, тому поєднуйте м'ясо з овочами, що містять його (капустою, солодким перцем, помідорами тощо).

Не поступається за кількістю засвоєного заліза і яєчний жовток.

3. Бобові

Квасоля, сочевиця, нут, горох і соя повинні бути присутніми в раціоні, особливо якщо ви не споживаєте м'ясо. Крім решти плюсів, наявності фолієвої кислоти, магнію, бобові містять приблизно 18% щоденної норми заліза. Але є одна тонкість. У бобах також містяться речовини (фітинова кислота), які не дають залізу засвоюватися в організмі. Боротися із цим досить просто. Якщо плануєте страви із бобових, замочіть їх на ніч у теплій воді.

4. Шпинат

Шпинат прийнято вважати одним із лідерів за вмістом заліза серед рослин. І це правда. У 100 г зелені міститься 15% щоденної норми заліза. Але проблема в тому, що щавлева кислота, яка є й у шпинаті, є інгібітором. Це означає, що користь шпинату виявлятиметься лише за умови правильного приготування. Варити, тушити, обробляти парою, додаючи оливкову олію, - найкращий варіант.

5. Смородина

Фрукти є не найкращим джерелом заліза, але є винятки. Наприклад, чорна смородина. Зі 100 г ягід наш організм отримає 12% щоденної норми корисного мінералу. У смородині міститься вітамін С, що як ми вже знаємо, сприяє засвоєнню заліза в організмі. Також варто звернути увагу на шовковицю, хурму, чорницю, бузину.

6. Курага

Продукт, багатий на вітаміни та поживні речовини. Особливо показаний спортсменам, оскільки поповнює організм необхідними елементами. Курага зміцнює судини та покращує роботу травного тракту. Найкраще її вживати як перекушування. У 100 г продукту знаходиться 3,2 мг заліза, і це 1/4 частина добової норми для людини.

7. Горіхи

Мають багатий мінеральний склад, містять багато білка, який необхідний організму. Найбільше заліза в кешью, а мінімальна кількість – в арахісі. У 100 г горіхів залежно від конкретного виду міститься від 30 до 40% середньодобової норми заліза.

8. Буряк та інші овочі

Потужним джерелом заліза та інших речовин, необхідних для нормального гемоглобіну, є буряк. Вживати його слід у сирому, тушкованому і запеченому вигляді.

Будуть корисні також червоні і бурі томати, морква, спаржева квасоля, цукіні, селера, картопля, кабачки.

Як допомогти організму краще засвоїти залізо

Найкраще організм людини засвоює залізо із продуктів тваринного походження. Щоб збільшити кількість мікроелемента, що усвоюється, необхідно:

- поєднувати залізо з вітаміном С. Наприклад, м'ясо з томатами послужить чудовим джерелом мікроелемента

- комбінувати рослинні та тваринні джерела заліза

- вживати харчові добавки кілька разів на день невеликими порціями

- зменшити кількість молочних продуктів, які ускладнюють засвоєння заліза

Читай ще:
Ефективний догляд за допомогою оливкової олії
Рецепт чарівного масла від розтяжок та обвислої шкіри
Більше не купую дорогі креми